Wat is vitamine D?
Vitamine D is een stof die we nodig hebben. Hoewel we het een vitamine noemen is het eigenlijk een hormoon. We halen het maar voor een deel uit ons eten, het grootste gedeelte maken we zelf aan. Dat doen we onder invloed van ultraviolette straling, door de zon dus. Als zonlicht op onze huid schijnt wordt er vitamine D3 gevormd. Vitamine D heeft veel goede eigenschappen. Het ondersteunt onder andere botten, tanden, spieren en de afweer van het lichaam van kinderen én volwassenen.
Naast zonlicht, halen we vitamine D uit onze voeding. Het zit bijvoorbeeld in zalm, makreel en andere vette vis. Maar de hoeveelheid vitamine D die dankzij de zon door onze huid kan worden aangemaakt is veel groter. Op een mooie zomerdag kan het lichaam wel tot 250 microgram vitamine D aanmaken. Vitamine D wordt daarom ook wel de zonnevitamine genoemd.
Het verschil tussen vitamine D2 en vitamine D3
De twee belangrijkste soorten vitamine D zijn vitamine D2 en vitamine D3. Allebei komen ze in onze voeding voor, maar vitamine D3 is de vorm waar mensen het meest aan hebben. Dat komt door de volgende eigenschappen:
- Vitamine D3 is tot tien keer sterker dan vitamine D2
- Vitamine D3 komt van nature in ons lichaam voor, vitamine D2 niet
- Het lichaam herkent vitamine D3 beter, waardoor het beter wordt opgenomen
- Vitamine D3 is beter in het verhogen van de voorraad vitamine D in ons lichaam
Twee van de vijf mensen heeft een te laag vitamine D-gehalte
Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Ons lichaam kan de vitamine dan zelf aanmaken. De laatste jaren gaan we direct zonlicht steeds meer uit de weg. We smeren met zonnebrand, zitten vaak in de schaduw en dragen beschermende kleding. Dit zorgt ervoor dat we zelf niet meer genoeg vitamine D maken om onze niveaus aan te vullen. Uit onderzoek blijkt dat meer dan een derde van de gezonde jongeren en ongeveer 40 procent van de volwassenen een matige of te lage vitamine D-status heeft. Elke dag een vitamine D-supplement helpt je dan uit de brand en vult je voorraad snel weer aan.
De meeste vitamine D3 zit in zalm, makreel en andere vette vis. Als het je lukt om twee keer per week een visje op het menu te zetten ben je al lekker op weg. Als voorbeeld: een keer makreel en een keer wilde zalm levert je in totaal ongeveer 40 microgram op. Zo kan je zelf je vitamine D3-niveau wat aanvullen. Hoewel dit niet in verhouding staat tot wat je zelf kan aanmaken onder invloed van zonlicht. Dat is ongeveer vijf keer zoveel.
Vitamine D-aanmaak door de zon
Als de zon op onze huid schijnt geeft de ultraviolette straling in het zonlicht onze huid een prikkel en maakt de huid vitamine D aan. Op een mooie zomerdag kan het lichaam tot wel 250 microgram vitamine D aanmaken.
Anders dan je misschien zou verwachten is het niet nodig om de hele dag in de felle zon te lopen. Je wilt natuurlijk voorkomen dat je verbrandt. Ongeveer 10 tot 15 minuten in direct zonlicht kan al voldoende zijn.
Een tekort aan vitamine D opmerken
Aanvankelijk merken we daar niet zo veel van. We kunnen vrij lang doorlopen met een tekort aan vitamine D. Vaak begint het met vage klachten die ook een andere oorzaak kunnen hebben. Zo kan je het merken aan je spieren, vitamine D is namelijk belangrijk voor een normale spierwerking. Het is belangrijk om ook vage klachten serieus te nemen. Vitamine D is goed voor de opname van kalk en voor het behoud van sterke botten en helpt om de risico's van vallen te verminderen, in verband met houdingsinstabiliteit en spierzwakte*. Vallen is een risicofactor voor botbreuken bij mannen en vrouwen vanaf 60 jaar. Maar we hebben dat pas door als het al te laat is.
Bij een sluimerend tekort zijn de klachten nog minder duidelijk. We merken dat bijvoorbeeld aan onze weerstand. Vitamine D ondersteunt namelijk de afweer van het lichaam. Een therapeut of huisarts kan dan de vitamine D-status in je bloed meten.
*Bij een minimale inname van 20 mcg vitamine D per dag
Wie heeft extra vitamine D nodig?
Wij vinden dat iedereen in Nederland belang heeft bij het aanvullen van vitamine D. Vitamine D hoort daarom wat ons betreft bij de basissupplementen. Hoeveel vitamine D je inneemt is onder andere afhankelijk van welk jaargetijde het is. In de herfst en winter hebben we meer nodig dan in de lente en zomer. Herken je jezelf in een van de onderstaande groepen dan is het sowieso goed om extra vitamine D te nemen:
- Ben je zwanger? Dan staat jouw hele vitamine D-voorraad ter beschikking van de botaanmaak van de baby in jouw buik.
- Ben je een kind of een jongere in de groei? Dan ligt de nadruk op de opbouw van sterke botten en tanden.
- Draag je liever zoveel mogelijk lichaamsbedekkende kleding als je buiten bent? Dan komt je huid te weinig in aanraking met zonlicht.
- Ben je bang om te verbranden in de zon en smeer je daarom veel zonnebrand? Ook dan is het lastig voor je huid om voldoende vitamine D aan te maken.
- Ben je getint of heb je een donkere huidskleur? Hoewel je van nature beter beschermd bent tegen de zon maak je ook minder vitamine D aan.
- Ben je de vijftig gepasseerd? Dan wordt je vitamine D aanmaak minder doordat de kwaliteit van je huid minder wordt, zelfs als je wel voldoende buiten komt.
Aanbevolen hoeveelheid vitamine D per dag
Over het algemeen geldt voor volwassenen een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 10-20 mcg. De referentie inname (RI) is 5 mcg, deze zie je terug op de etiketten van supplementen. Bonusan geeft een hoger advies dan de ADH. In de volgende tabel staan onze aanbevelingen per leeftijdsgroep.
Bonusan advies per dag
0-1 jaar | 10-15 microgram, druppels zijn dan gemakkelijkst |
1-3 jaar | 15 microgram, druppels zijn dan gemakkelijkst |
3-10 | 15-20 microgram per dag |
10-18 jaar | 25 mcg/dag |
>18 jaar | 25-75 mcg/dag |
Volwassen met specifieke behoefte | 75 mcg/ dag |
Waarom zijn onze aanbevelingen hoger dan de richtlijn?
Wij baseren onze visie op de volgende argumenten:
- Vitamine D is een vitamine die ons lichaam voor veel doeleinden inzet. Zo speelt vitamine D een rol bij de botaanmaak. Maar vitamine D doet meer. Het ondersteunt de afweer van het lichaam en speelt een rol bij het behouden van sterke spieren. Wat extra vitamine D is dus nooit weg.
- Ons lichaam is gewend om te functioneren met veel vitamine D. Onze verre voorouders leefden in Afrika. Toen zij naar Europa trokken lieten zij de tropische zon achter zich. Onderzoek naar de hedendaagse bewoners rond de evenaar laat zien dat bij hen tot wel vier keer zoveel vitamine D in hun bloed zit dan bij mensen op onze breedtegraad.
Extra vitamine D tijdens de zwangerschap
Een baby in de buik kan zelf nog geen vitamine D aanmaken. De ongeboren baby is voor vitamine D volledig afhankelijk van de moeder. Voldoende vitamine D is belangrijk omdat het:
- Nodig is voor de normale groei en ontwikkeling van de botten van kinderen
- Goed is voor de spieren
- Het immuunsysteem van kinderen ondersteunt
- Een rol speelt in het proces van weefselgroei en -ontwikkeling
- Bijdraagt aan de aanmaak van cellen en weefsels
De moeder geeft haar baby vitamine D voor deze processen. Ze moet ook voor zichzelf nog genoeg vitamine D overhouden. Tijdens de zwangerschap is het dus belangrijk om extra vitamine D in te nemen. Dit geldt overigens ook bij het geven van borstvoeding.
Vitamine D bij baby's en kinderen
Vitamine D is belangrijk voor kinderen, want:
- Kinderen groeien heel snel. De botten moeten dus ook snel groeien. Vitamine D is nodig voor de normale groei en ontwikkeling van de botten van kinderen.
- De gebitsvorming maakt tot het tiende jaar een grote ontwikkeling door. Kinderen krijgen eerste een volledig melkgebit en wisselen dit daarna voor een volwassen gebit. Vitamine D is van belang voor de opbouw van sterke tanden.
- De opbouw van weerstand in onze jeugd zorgt ervoor dat we later een goede weerstand hebben. Vitamine D zorgt mede voor een goede weerstand van kinderen.
Veiligheid extra vitamine D
Het is veilig om elke dag extra vitamine D te nemen. De maximale veilige dosis voor vitamine D3 is in de EU vastgesteld op 100 microgram per dag. De toegestane hoeveelheid in supplementen is in Nederland vastgesteld op 75 microgram per dagdosering. Als je weet dat een volwassene op een mooie zomerse dag tot wel 250 microgram kan aanmaken, kan je je voorstellen dat dit zeker veilig is. Bovendien geeft 75 microgram ook nog ruimte voor eventueel eigen aanmaak bij blootstelling aan zonlicht of inname via onze voeding.
Kinderen kunnen veilig elke dag extra vitamine D nemen als op het volgende wordt gelet:
- Bevat een voedingssupplement > 15 µg vitamine D, dan is het niet geschikt voor kinderen onder de 1 jaar.
- Bevat een voedingssupplement > 20 µg, dan is het niet geschikt voor kinderen tot en met 10 jaar.
De combinatie vitamine D3 en vitamine K2
Uit onderzoek weten we dat vitamine D en vitamine K met elkaar samenwerken. Ze spelen een rol bij de botaanmaak. Dat komt omdat vitamine D3 de opname van calcium in de botten verhoogt. Vitamine K zorgt er vervolgens voor dat deze calcium op de juiste plek aankomt, doordat vitamine K ondersteunt bij de opname van calcium in de botten.
Soms nemen we dankzij vitamine D3 genoeg calcium op, maar komt deze calcium niet op de juiste plek in ons lichaam aan. De combinatie van vitamine D3 en K2 draagt bij tot de normale opname van calcium in de botten en zorgt ervoor dat calcium zich niet elders in het lichaam hecht. De combinatie van vitamine D3 en K2 draagt bij tot de normale opname van calcium naar de goede locaties, namelijk de botten.
Herkennen van kwalitatieve vitamine D producten
Door het etiket goed te lezen ontdek je de kwaliteit van een supplement. Voedingssupplementen zijn te krijgen in allerlei soorten, maten en smaken. Etiketten zijn niet altijd makkelijk te lezen, maar hierop staat wel alle informatie die je nodig hebt om een goede keuze te maken. Hoe koop je nou voor jouw situatie het best passende product? In het geval van een vitamine D3-supplement kan je op de volgende kenmerken letten:
- Is de vitamine D in olijfolie opgelost? Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Vitamine D wordt dan ook het beste door ons lichaam herkend, opgenomen en verwerkt wanneer het in een olie is opgelost. Daarbij heeft extra vierge olijfolie de voorkeur. Tabletten bevatten geen olie en zijn dus minder geschikt als toedieningsvorm voor vitamine D.
- Is er gebruik gemaakt van vitamine D3? Van de twee vormen vitamine D2 en vitamine D3 wint vitamine D3 het op kracht. Bovendien is dit ook de vorm die van nature in ons lichaam voorkomt. Dat geldt niet voor vitamine D2.
- Zijn de vitamine D3-producten verkrijgbaar in een flexibele dosering? De hoeveelheid vitamine D die we gedurende het jaar nodig hebben varieert. In de winter kan je het best 75 microgram extra nemen, in de zomer is 25 microgram voldoende als onderhoudsdosering. Daarom bieden we supplementen aan met 25 én 75 microgram vitamine D. Een nog grotere flexibiliteit bereik je met Vitamine D druppels. Deze bevatten per druppel 5 microgram vitamine D en zijn gemakkelijk te verwerken in bijvoorbeeld salades.
- Etiketten lezen voor gevorderden: Let bij vitamine D3-supplementen altijd op hoeveel ingrediënten en vooral ook welke ingrediënten erin zitten. Vuistregel: hoe minder ingrediënten, hoe beter. Kies bovendien altijd voor olijfolie als vetbasis en vermijd zonnebloemolie, want dit bevat te veel omega-6 vetzuren. Vraag je ook altijd af of de gebruikte hulpstoffen echt nodig zijn. Is siliciumdioxide belangrijk voor je lichaam? Heb je al die toegevoegde suikers wel nodig? Sucrose en dextrose zijn etikettencodetaal voor onnodig toegevoegde suikers.
- Andere onnodige stoffen: zoals fosfaten (bijvoorbeeld: dicalciumfosfaat).
Bonusan heeft al het denkwerk voor jou gedaan. Onze vitamine D3-producten zijn zo veel mogelijk vrij van hulpstoffen en onnodige toevoegingen. Onze eigen kwaliteitsafdeling test regelmatig al onze supplementen en houdt de kwaliteit en hoge standaard van onze producten goed in de gaten.
Vitamine D dosering in microgram, IE of UI
In Nederland wordt de hoeveelheid van een vitamine of mineraal op de verpakking meestal aangegeven in microgrammen of milligrammen. Soms kom je misschien een andere aanduiding tegen: IE of IU. Dit staat voor internationale eenheid, of de Engelse benaming international unit. In het geval van vitamine D staat 1 microgram voor 40 IU vitamine D3. Schrik dus niet als je 3000 IU op een pot ziet staan, dit is gewoon een ander soort aanduiding.
Vitamine D in tabletten
Er zijn vitamine D3-supplementen in olie of in tabletvorm verkrijgbaar. Het verschil is dat bij inname van een tablet deze in de maag terechtkomt. De tablet valt uiteen en mengt zich met het eten. Wanneer dit geen vetbevattende maaltijd is, lost de vitamine D niet goed op. Het is natuurlijk zonde als vitamine D dan zijn werk niet goed kan doen. Tabletten vitamine D3 verkopen wij daarom niet.
Als je kiest voor een Bonusan vitamine D3-product weet je zeker dat de vitamine D3 in een oliebasis verwerkt zit. Wij kiezen ervoor onze vitamine D3-producten samen te stellen met extra vierge olijfolie in softgelcapsules. De vitamine D3 wordt zo het beste opgenomen in het lichaam en blijft op deze manier lang goed.
Toon meer + Toon minder -
FAQs
How much vitamin D should you take daily? ›
The recommended daily amount of vitamin D is 400 international units (IU) for children up to age 12 months, 600 IU for people ages 1 to 70 years, and 800 IU for people over 70 years.
What are the signs you need vitamin D? ›- Fatigue.
- Not sleeping well.
- Bone pain or achiness.
- Depression or feelings of sadness.
- Hair loss.
- Muscle weakness.
- Loss of appetite.
- Getting sick more easily.
UL: The Tolerable Upper Intake Level is the maximum daily intake unlikely to cause harmful effects on health. The UL for vitamin D for adults and children ages 9+ is 4,000 IU (100 mcg).
What causes your vitamin D to be low? ›In general, the two main causes of vitamin D deficiency are: Not getting enough vitamin D in your diet and/or through sunlight. Your body isn't properly absorbing or using vitamin D.
When should I take vitamin D morning or night? ›We recommend taking it with a source of quality fat in the morning or when you break your fast. Avoid taking vitamin D in the evening (we'll talk about why below). Since vitamin D is a fat-soluble vitamin—meaning it doesn't dissolve in water—your body can most easily absorb it when you take it with food.
Does vitamin D affect sleep? ›Growing evidence has demonstrated that vitamin D has a role in sleep regulation [12]. Specifically, vitamin D deficiency (VDD) can increase risk of sleep disorders and is associated with sleep difficulties, shorter sleep duration, and nocturnal awakenings in children and adults [13,14,15].
What are the symptoms of extremely low vitamin D? ›- Fatigue.
- Not sleeping well.
- Bone pain or achiness.
- Depression or feelings of sadness.
- Hair loss.
- Muscle weakness.
- Loss of appetite.
- Getting sick more easily.
...
Weight loss surgery.
- Oral steroids.
- Orlistat, a weight-loss drug.
- Statins.
- Diuretics.
Oranges are one of the fruits rich in Vitamin D as its juice is fortified with calcium & vitamin D. This is one of the best sources of vitamin D for people who are lactose intolerant and cannot include milk & dairy products in their diet.
What is vitamin D toxicity? ›Vitamin D toxicity is also termed hypervitaminosis D. It implies that vitamin D levels in the body are so high that they cause harm, leading to hypercalcemia and other symptoms.
Does low vitamin D make you tired? ›
The symptoms of vitamin D deficiency are often subtle, so many people don't know they're deficient. Some of the effects of vitamin D deficiency include: Fatigue or tiredness. Bone pain.
How can I raise my vitamin D level quickly? ›- Spend time in sunlight. Vitamin D is often referred to as “the sunshine vitamin” because the sun is one of the best sources of this nutrient. ...
- Consume fatty fish and seafood. ...
- Eat more mushrooms. ...
- Include egg yolks in your diet. ...
- Eat fortified foods. ...
- Take a supplement. ...
- Try a UV lamp.
How Much Vitamin D Do I Need Per Day? Besides going outdoors in the sunshine, there are two others ways to improve the amount of vitamin D in your system: eating foods rich in vitamin D and supplements. “Adding an over-the-counter vitamin D supplement can make improvements in just three to four months time.
What is the difference between vitamin D and vitamin D3? ›There are quite a few differences between vitamin D and vitamin D3, but the main difference between them is that vitamin D is a fat-soluble vitamin that regulates calcium and phosphorous levels in the body, whereas the vitamin D3 is the natural form of vitamin D produced by the body from sunlight.
Does vitamin D work right away? ›Official answer. Generally, it takes a few weeks of taking daily vitamin D supplements for vitamin D levels in the body to rise. Each 1,000 IU of vitamin D3 taken daily is expected to raise blood levels of 25(OD)D by 10 ng/ml after a few weeks.
How long should you take vitamin D3? ›If your blood levels are exceptionally low, you may need higher doses that should be used under the direction of a healthcare provider. In patients with vitamin D levels less than 20 ng/mL, start with 50,000 IUs of vitamin D3 once a week for 6 to 8 weeks.
Will vitamin D give you energy? ›Vitamin D is vital for making our muscles work efficiently and boosting energy levels, new research from Newcastle University has shown.
How long does it take for vitamin D to work? ›How Long Does It Take for Vitamin D to Work? If you have a vitamin D deficiency, you may notice improvements within 4-6 weeks of consistent supplementation. However, that timeframe can vary depending on what your baseline vitamin D levels are.
Does vitamin D affect mood? ›Vitamin D may regulate mood and reduce depression
Research has shown that vitamin D might play an important role in regulating mood and decreasing the risk of depression. A review of 7,534 people found that those experiencing negative emotions who received vitamin D supplements noticed an improvement in symptoms.
"Adequate levels of magnesium in the body are essential for the absorption and metabolism not only of vitamin D but of calcium as well," Dean states. "Magnesium converts vitamin D into its active form so that it can help calcium absorption.
What time of day is best for vitamin D? ›
Midday is the best time to get vitamin D, as the sun is at its highest point and your body may manufacture it most efficiently around that time of day. This means you may need less time in the sunlight at midday.
How long is vitamin D stored in body? ›Single Dose
This suggests that vitamin D can stay in the blood longer than 84 days, though the exact maximum length of time is not known. A study published in Osteoporosis International in 2015 notes that factors like parathyroid hormone levels can affect how long vitamin D lasts in your system.
With a serve of two eggs providing 82% of your daily recommended intake of vitamin D, eggs contain one of the highest quantities of vitamin D of any food.
Are bananas high in vitamin D? ›Nope, no vitamin D here. But bananas do contain plenty of magnesium. And guess what? Among the many reasons you need magnesium is that once your vitamin D is in your bloodstream, the magnesium puts it to work, making magnesium a must-have in order for you to access the many benefits of vitamin D.
Which vegetable is high in vitamin D? ›Other than fortified foods, mushrooms are the only sufficient non-animal source of vitamin D. Like humans, mushrooms can synthesize vitamin D when exposed to UV light ( 22 ).
How much vitamin D can I take a day in MG? ›The current recommendations suggest consuming 400–800 IU (10–20 mcg) of vitamin D per day. However, people who need more vitamin D can safely consume 1,000–4,000 IU (25–100 mcg) daily. Consuming more than this is not advised, as it is not linked to any extra health benefits.
Is 2000 IU of vitamin D safe? ›Mayo Clinic recommends that adults get at least the RDA of 600 IU. However, 1,000 to 2,000 IU per day of vitamin D from a supplement is generally safe, should help people achieve an adequate blood level of vitamin D, and may have additional health benefits.
Is vitamin D3 the same as vitamin D? ›There are quite a few differences between vitamin D and vitamin D3, but the main difference between them is that vitamin D is a fat-soluble vitamin that regulates calcium and phosphorous levels in the body, whereas the vitamin D3 is the natural form of vitamin D produced by the body from sunlight.
Should I take vitamin D3 5000 IU? ›Most people should take vitamin D3 5000 IU daily. However, there are some exceptions. People who should not take vitamin D3 5000 IU include those who are allergic to vitamin D, pregnant women and children under the age of 12. Speak with a healthcare professional to see if vitamin D3 is right for you.
Can you get too much vitamin D? ›Vitamin D is important for your bones, muscles, nerves, immune system, and more. But if you get too much, it could lead to a rare and possibly serious condition called vitamin D toxicity. You may hear your doctor call it hypervitaminosis D. The condition can bring symptoms like weakness and vomiting.
How long does vitamin D stay in your system? ›
Furthermore, the traced half-life of serum 25(OH)D is about 15 to 25 days (7, 8), whereas the calculated half-life of serum 25(OH)D after intake of vitamin D is up to 82 days (9).
What prevents vitamin D absorption? ›Therefore, conditions that affect the gut and digestion, like celiac disease, chronic pancreatitis, Crohn's disease, and cystic fibrosis, can reduce vitamin D absorption.
Can you overdose on D3? ›These calcium deposits in the kidneys can lead to a condition known as nephrocalcinosis, which can lead to permanent kidney damage or even kidney failure. Research has found that when people took more than 3,600,000 international units (IU) of vitamin D3, they were more likely to experience kidney damage.
How much vitamin D3 should a woman take daily? ›A: The upper tolerable limit is 4,000 international units (IU) daily, and the recommended amount for women 14 to 70 is 600 IU per day. Women 71 and older should aim for 800 IU per day.
What is a normal vitamin D level for a woman? ›The normal range of 25-hydroxy vitamin D is measured as nanograms per milliliter (ng/mL). Many experts recommend a level between 20 and 40 ng/mL. Others recommend a level between 30 and 50 ng/mL.
Does vitamin D or D3 help with hair loss? ›Vitamin D supplements could help if a vitamin D deficiency is contributing to your hair loss. Vitamin D can come in a pill, or it can be applied to the skin through creams like calcipotriol, a psoriasis drug that has shown promise in treating hair loss.
Is vitamin D good for your hair? ›Vitamin D stimulates hair follicles to grow, and so when the body does not have enough, the hair may be affected. A vitamin D deficiency may also be linked to alopecia areata, an autoimmune condition that causes patchy hair loss.
Why do doctors prescribe vitamin D instead of D3? ›Vitamin D supplements are available as vitamin D2 (D2) and vitamin D3 (D3). Both versions can be used to treat vitamin D deficiency, but D3 seems to be more effective than D2. Vitamin D2 is still prescribed to people with low vitamin D levels, because it's more readily available in higher doses.
Can I take 5000 IU of vitamin D3 everyday? ›In summary, long-term supplementation with vitamin D3 in doses ranging from 5000 to 50,000 IUs/day appears to be safe.
What is the best time to take vitamin D3 5000 IU? ›Try taking it alongside breakfast or with a bedtime snack — as long as it doesn't interfere with your sleep. The key is to find what works for you and stick with it to ensure you're meeting your vitamin D needs. Taking vitamin D with a meal can increase its absorption, but studies on specific timing are limited.
What does vitamin D3 5000 help with? ›
Vitamin D with calcium is used to treat or prevent bone loss (osteoporosis). Vitamin D is also used with other medications to treat low levels of calcium or phosphate caused by certain disorders (such as hypoparathyroidism, pseudohypoparathyroidism, familial hypophosphatemia).